Las Dietas Vegetarianas
Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:
- La dieta vegana que excluye todas las carnes y productos animales
- La dieta lacto vegetariana que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
- La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos
Grupos de alimentos en la dieta vegetariana
- Granos cereales: Son la base de la nutrición. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B, zinc y otros minerales.
- Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: encuentran la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales Los lácteos son alimentos proteicos también.
- Grasas y alimentos grasos: se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas.) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
- Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.
Porcentajes de la dieta vegetariana
Las grasas se consumen 2 raciones al día máximo aceite, mayonesa o margarinas vegetales
Las frutas de 2 – 3 raciones diarios requiere la dieta, las puedes consumir de las siguientes maneras:
- 1 fruta mediana 150-200g
- fruta cortada o compota 125g
- fruta seca 30-40g
- zumo de fruta enriquecido en calcio, 125ml
Los vegetales en la dieta se ven presente con 4 raciones al día
- vegetales 250ml (100-200g)
- col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza, 250ml
- zumo de verduras enriquecido en calcio, 125ml
Las legumbres alimentos proteico son las piezas principales de este tipo de dietas las legumbres de 2 manifestaciones diarias y alimentos proteicos vegetales 3 de participaciones en la dieta diarias,
- legumbres cocidas ½ plato
- frutos secos, 30g
- huevo, 1
- mantequilla de maní, 2 cucharas soperas, 30g.
- leche o yogur o bebida de soja con calcio, 125ml
- queso 20-30g
- almendras, 30g.
Los granos es otro aporte proteínico en la dieta y es el recurso más presente con 6 participaciones en la ingesta diaria
- pan 1 rebanada
- granos de cereal cocidos (arroz, quínoa, avena..) 80-100g
- cereal para el desayuno, 30g
