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Las dietas vegetarianas

Las Dietas Vegetarianas

Los modelos de alimentación vegetariana suelen entrar en uno de los siguientes grupos:

  • La dieta vegana que excluye todas las carnes y productos animales
  • La dieta lacto vegetariana que incluye alimentos derivados de las plantas y productos lácteos
  • La dieta lacto-ovo vegetariana, que incluye productos lácteos y huevos

Grupos de alimentos en la dieta vegetariana

  • Granos cereales: Son la base de la nutrición. Proveen energía, carbohidratos complejos, fibra, hierro, y vitaminas del grupo B, zinc y otros minerales.
  • Verduras y Frutas: Debe haber una buena proporción de estos en la dieta. Incluye al menos una ración al día de fruta rica en vitamina C Legumbres, frutos secos y alimentos ricos en proteínas: encuentran la verdura tiene más densidad calórica que las frutas y también fitonutrientes Incluye las legumbres, también la soja y derivados de soja, frutos secos, semillas, y sus preparados, huevos y alimentos preparados a partir de proteínas vegetales Los lácteos son alimentos proteicos también.
  • Grasas y alimentos grasos: se pueden encontrar en frutos secos, semillas (sésamo, lino, pipas.) y aguacate. El aceite de oliva sería el más recomendable para cocinar.
  • Alimentos ricos en calcio: no solamente los lácteos aportan calcio, también aportan calcio las frutas y las verduras. Los alimentos enriquecidos son un apoyo a la hora de alcanzar una ingesta óptima.

Porcentajes de la dieta vegetariana

Las grasas se consumen 2 raciones al día máximo aceite, mayonesa o margarinas vegetales
Las frutas de   2 – 3    raciones diarios requiere la dieta, las puedes consumir  de las siguientes maneras:

  • 1 fruta mediana 150-200g
  • fruta cortada o compota 125g
  • fruta seca 30-40g      
  • zumo de fruta enriquecido en calcio, 125ml

Los vegetales en la dieta se ven presente con 4 raciones al día

  • vegetales 250ml (100-200g)
  • col china, brócoli, repollo, col rizada, hojas de mostaza, 250ml
  • zumo de verduras enriquecido en calcio, 125ml

Las legumbres alimentos proteico son las piezas principales de este tipo de dietas las legumbres de 2 manifestaciones diarias y  alimentos proteicos vegetales 3   de participaciones en la dieta diarias,

  • legumbres cocidas ½ plato
  • frutos secos, 30g
  • huevo, 1
  • mantequilla de maní, 2 cucharas soperas, 30g.
  • leche o yogur o bebida de soja con calcio, 125ml
  • queso 20-30g
  • almendras, 30g.

Los granos es otro aporte proteínico en la dieta y es el recurso más presente con 6 participaciones en la ingesta diaria

  • pan 1 rebanada
  • granos de cereal cocidos (arroz, quínoa, avena..) 80-100g
  • cereal para el desayuno, 30g

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