Germinados: Todo lo que tienes que saber para aprovecharlos
Los germinados son ingredientes básicos de la dieta crudivegana. Sin embargo, el acto de germinar una semilla, un cereal o una legumbre, no solo permite que estos alimentos se puedan consumir crudos, sino que también aporta otros beneficios para la salud.
¿Qué son los germinados?
Los germinados son legumbres, cereales o semillas que han brotado tras un proceso de remojo y germinación en ciertas condiciones de humedad, luz y temperatura.
¿Qué alimentos se pueden germinar?
Prácticamente todas las semillas, los cereales y las legumbres se pueden germinar:
• Semillas: amaranto, quínoa, lino, zapallo, mostaza, rábano, girasol, sésamo, chía.
• Cereales: avena, trigo, trigo sarraceno, mijo, arroz, cebada, centeno.
• Legumbres: lentejas, judías mungo, garbanzos, alubias, soja, alfalfa, guisantes.
Vale aclarar que los frutos secos, por ejemplo, las almendras, se pueden remojar para incrementar su valor nutricional, pero no brotan. De todos modos, este remojado es beneficioso porque permite aprovechar todos los nutrientes de los frutos secos.
¿En qué consiste la preparación de germinados?
Cada semilla, cereal o legumbre se debe germinar por separado ya que los tiempos de remojo y germinación, así como las condiciones de luz y temperatura que deben mantenerse, son diferentes. Explicado de modo sencillo, la germinación consiste en:
• Lavar bien la semilla, el cereal o la legumbre que se desea germinar. Lo ideal es elegir alimentos ecológicos para cuidar el medio ambiente y la salud.
• Remojar en agua apta para consumo humano el alimento a germinar durante 10-15 horas. Se recomienda colocar 3 tazas de agua por cada taza de semilla, cereal o legumbre. Las semillas absorberán agua y aumentarán notablemente su tamaño, por eso es importante que no falte líquido. Es aconsejable cambiar el agua de remojo al menos una vez durante este lapso de tiempo.
• Eliminar el agua de remojo y enjuagar las semillas con agua segura para consumo humano.
• Colocar las semillas previamente enjuagadas en un frasco de vidrio de boca ancha. Tapar el frasco con una tela fina y colocarlo boca abajo, para que drene el agua remanente. Las semillas deben estar húmedas, no mojadas. El frasco se debe colocar en un lugar cálido, pero donde solo llegue la luz solar de forma indirecta, nunca directa. Esto puede arruinar el germinado.
• Enjuagar las semillas/brotes al menos 2 veces al día, y volver a colocar el frasco boca abajo para que drene el agua. El enjuagado es fundamental para tener éxito en la germinación.
• Las semillas de lino, girasol, zapallo, sésamo, etc. suelen brotar en 1 o 2 días, mientras que el trigo y las legumbres pueden demorar hasta 1 semana.
• Cuando los brotes han crecido (dos o tres centímetros aproximadamente) pueden “cosecharse”. Para eliminar las cáscaras de semillas o legumbres, basta con colocar los brotes en una olla con abundante agua fría. Las cáscaras flotarán y es más fácil eliminarlas.
• Los brotes pueden consumirse crudos o ser sometidos a cocción. Se pueden añadir a ensaladas, sándwiches, salteados, tortillas y rellenos. Deben conservarse en el refrigerador (4 °C a 7 °C) para evitar su descomposición y que se desarrollen bacterias peligrosas.
¿Qué beneficios para la salud aportan los germinados?
Los germinados proporcionan numerosos beneficios para la salud:
• El remojado inhibe los factores antinutrientes de semillas, frutos secos, legumbres y cereales. Estos antinutrientes impiden la absorción de la mayor parte de los minerales (calcio, hierro, zinc, magnesio) presentes en estos alimentos. Por ejemplo, las semillas de sésamo son muy ricas en calcio, pero si no son remojadas, gran parte de este calcio no se absorbe y es eliminado en las heces.
• El germinado incrementa la biodisponibilidad de proteínas, vitaminas y minerales. Esto quiere decir que estos nutrientes están en condiciones de ser asimilados en una mayor proporción por nuestro organismo.
• Los germinados poseen una digestibilidad mucho mayor que el grano o la semilla sin germinar. Esto significa que su digestión es más sencilla y reducen las molestias digestivas. El aumento en la digestibilidad se debe a que, durante el germinado, las enzimas presentes en semillas, cereales y legumbres comienzan a degradar a los macronutrientes (proteínas, almidones y grasas) en sus unidades básicas. Estas enzimas de los alimentos le “ahorran” trabajo a las enzimas digestivas presentes en el sistema digestivo humano.
• Contribuyen a la pérdida de peso porque los germinados son más ricos en agua que el alimento sin germinar por lo que su aporte calórico es menor. Además, los brotes son ricos en fibra, la cual prolonga la sensación de saciedad y calma el apetito durante varias horas.
• Los brotes son fuentes de clorofila, el pigmento responsable de su color verde. La clorofila posee actividad antioxidante y ayuda a neutralizar el daño oxidativo que se relaciona con el envejecimiento prematuro y con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.
¿Es riesgoso consumir brotes crudos?
En los brotes que no han sido producidos o conservados apropiadamente, se pueden desarrollar bacterias y toxinas perjudiciales. De lo contrario, los brotes son seguros para el consumo humano.
Los niños pequeños, las embarazadas y las personas inmunocomprometidas deberían consumir los brotes cocidos para prevenir cualquier infección o intoxicación alimentaria.
No se debe abusar de los germinados de alfalfa o de trigo sarraceno porque existen estudios que han documentado que EN EXCESO pueden resultar tóxicos.
Como aclaración final, el sorgo no se debe germinar porque puede contener cianuro y producir toxicidad grave.
