Parece curioso hablar de una dieta vegana equilibrada. Pero, de hecho, sino se consumen los alimentos adecuados bajo este régimen, corres el riesgo de desnutrirte.
Hay varios tipos de vegetarianismo, y un vegano es una persona que no consume ningún producto de origen animal, pero tampoco ropa de cuero o maquillaje probado en animales.
A los nutricionistas le preguntan si es posible excluir completamente de la dieta los alimentos de origen animal y estar sano. La respuesta es la siguiente: sí, pero si se eligen los alimentos adecuadamente.
El veganismo trae beneficios para la salud, como una menor prevalencia de obesidad, enfermedades cardiovasculares, colesterol en sangre, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
5 consejos para una dieta vegana equilibrada
Una dieta vegana equilibrada satisfará todas las necesidades de nutrientes, incluso las de las mujeres embarazadas, los bebés y los ancianos. Si eres vegetariano o estás considerando convertirte en uno, aquí hay cinco cosas que debes considerar.
1- Come alimentos de calidad
La calidad de la dieta dependerá de la calidad de los alimentos ingeridos. Por ejemplo, una dieta basada en papas fritas, es teóricamente vegetariana, pero no es muy nutritiva.
Según un estudio, los vegetarianos consumen más vitamina C y fibra que los no vegetarianos, ya que comen más verduras y frutas.
2- Reemplaza la proteína animal por proteína vegetal
Todas las células de nuestro cuerpo contienen proteínas. Se utilizan, entre otras cosas, para construir y reparar músculos, piel, uñas y cabello.
La puedes encontrar en leguminosas como la soya, frijoles, garbanzos, lentejas; en frutos secos como las nueces y maní, y en el arroz integral, avena y quínoa.
3- Presta atención a ciertos minerales
Algunos minerales tienen un mayor riesgo de deficiencias en los veganos.
Los vegetarianos necesitan el doble de hierro que los no vegetarianos. Acompañar tus comidas con jugo de naranja o brócoli mejora la absorción de hierro.
También es mejor tomar café o té al menos 1 hora después de la comida, ya que los taninos que contienen bloquean la absorción de hierro. Lo puedes encontrar en plantas como la espinaca, en leguminosas y en semillas de calabaza.
Es importante asegurarse de consumir regularmente fuentes de zinc. Lo puedes encontrar en el maní, las legumbres y las semillas de ajonjolí.
El calcio es importante para el sistema óseo y la contracción muscular. Lo puedes encontrar en distintos alimentos, además de los lácteos, como en la col, el brócoli y leche de soja fortificada.
4- No olvidar las vitaminas
Al comer muchas frutas y verduras, te aseguras de tener muchas vitaminas en tu plato. Sin embargo, para la vitamina D y B12, las necesidades son más difíciles de satisfacer a través de la dieta.
Para la vitamina D asegúrate de llevar sol regularmente, y para la vitamina B12 ingiere alimentos fortificados.
5- Incluye Omega 3
Estos ácidos grasos polinsaturados son importantes para la salud del corazón y el desarrollo del cerebro en los bebés.
Lo puedes encontrar en aceites vegetales como el de canola, lino y soja, semillas de linaza y nueces de grenoble.
Aunque la comida vegetariana resulta ser más saludable, planifica bien tus comidas y sigue una dieta vegana equilibrada, para que incluyas todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita.
